麩菓子は太る？意外と知られていない原因と注意すべき点

2025年2月9日

麩菓子は、サクッと軽い食感と黒糖の優しい甘みが魅力の昔ながらのお菓子です。その軽さから「太らないのでは？」というイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、「麩菓子・太る」と気になって検索する方も多いのではないでしょうか？私自身も、ダイエット中にふ菓子を食べても大丈夫なのか悩んだことがあります。

実際に、ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった際、手軽に手に取れるふ菓子を選んでみたことがありました。最初は「これでダイエットが台無しにならないか？」と不安でしたが、1本食べただけでも満足感が得られ、意外と罪悪感も少なかったのです。その経験から、ふ菓子が本当に避けるべきお菓子なのか疑問に思い、カロリーや糖質だけでなく、栄養素や食べ方についても詳しく調べてみました。

結果として、食べ方次第でダイエット中でも楽しめると感じました。適切な量を守り、食べるタイミングや選び方を工夫することで、無理なくダイエット中の甘いもの欲を満たすことができるのです。

この記事では、麩菓子の栄養成分を詳しくチェックし、血糖値への影響や1日の適量について解説します。また、ダイエット中でも食べられるふ菓子の選び方や、食べる時間帯による影響、市販のカロリーオフ商品についても紹介。さらに、ふ菓子を食べた後の消費カロリーや、食べ過ぎを防ぐコツ、手作りのヘルシーレシピまで幅広くお伝えします。

この記事のポイント

麩菓子のカロリーや糖質の量と栄養成分について理解できる
血糖値への影響や食べるタイミングの重要性がわかる
適量を守ることでダイエット中でも食べられることを知る
カロリーオフの商品や食べ過ぎを防ぐ工夫について学べる

麩菓子は太る？カロリー・糖質・栄養を徹底検証！

ふ菓子はダイエット向き？栄養成分をチェックしてみた
砂糖たっぷりのふ菓子、血糖値への影響は？
ふ菓子はどのくらい食べると太る？1日の適量を解説
ダイエット中でも食べられる？ふ菓子の賢い選び方
ふ菓子を食べるならいつがベスト？時間帯による影響
運動でリカバリー可能？ふ菓子を食べた後の消費カロリー

ふ菓子はダイエット向き？栄養成分をチェックしてみた

ふ菓子はカロリーが高めでありながら、栄養価も備えているお菓子です。そのため、ダイエットに向いているかどうかは、食べ方次第といえます。

まず、ふ菓子の主原料は小麦粉と黒糖です。小麦粉由来の炭水化物が多く含まれており、1本（70g）あたり約43.98gの炭水化物を含みます。これはおにぎり1個（120g）の炭水化物量とほぼ同じです。一方で、黒糖にはミネラルや食物繊維が含まれており、特に鉄分の摂取には役立ちます。1本あたり2.4mgの鉄分が含まれており、成人男性の1日推奨量の約3分の1に相当します。

また、ふ菓子には食物繊維も含まれているため、腸内環境を整える働きが期待できます。便秘の予防や、血糖値の急上昇を抑える効果もあるため、適量を守ればダイエット中のおやつとして取り入れることができます。

ただし、軽い食感で満足感が得られにくく、つい食べ過ぎてしまう点には注意が必要です。カロリー自体は1本で約222kcalとやや高めなため、食べる量を調整することが重要です。ダイエット中であれば、1日1本未満を目安にし、食事のバランスを考えながら摂取するとよいでしょう。

麩菓子の栄養成分（1本約70gあたり）

成分	麩菓子（1本 70g）	おにぎり（120g）	特徴・ポイント
エネルギー	222 kcal	約200 kcal	カロリーはおにぎりとほぼ同じ
たんぱく質	6.34 g	3 g	ふ菓子の方が多め
脂質	0.57 g	0.3 g	低脂質
炭水化物	43.98 g	約44 g	ほぼ同じ量の糖質を含む
糖質	43.05 g	–	ほぼすべてが糖質
食物繊維	0.78 g	0.8 g	食物繊維は少なめ
鉄	2.4 mg	0.2 mg	ふ菓子の方が圧倒的に多い
銅	0.12 mg	0.02 mg	ふ菓子の方が豊富

栄養成分のポイント

✔ 炭水化物量はおにぎり1個（120g）とほぼ同じ → 食べ過ぎ注意！
✔ 黒糖由来のミネラルが豊富 → 鉄分が多く、特に女性におすすめ
✔ 低脂質で軽いが糖質が多い → 血糖値の急上昇に注意
✔ たんぱく質は意外と豊富 → 麩由来の影響で、おにぎりより多め

麩菓子はエネルギー源としては優秀ですが、糖質が多いため食べ過ぎには注意が必要です。特に血糖値が急上昇しやすいので、ダイエット中の摂取には工夫が必要になります。

砂糖たっぷりのふ菓子、血糖値への影響は？

ふ菓子は黒糖をたっぷり使用しているため、血糖値の上昇に影響を与える可能性があります。特に糖質の摂取量を気にする人にとっては、注意が必要なお菓子といえるでしょう。

黒糖にはミネラルやポリフェノールが含まれていますが、主成分は糖質です。そのため、食後の血糖値を急上昇させる可能性があります。特に空腹時にふ菓子を食べると、血糖値が急激に上がり、その後急降下する「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。これが続くと、糖尿病や肥満のリスクが高まるため、食べるタイミングにも気をつける必要があります。

血糖値の上昇を抑えるためには、ふ菓子を単体で食べるのではなく、タンパク質や食物繊維が豊富な食品と組み合わせるのがおすすめです。例えば、ナッツ類やヨーグルトと一緒に食べると、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、食べる前に緑茶を飲むことで、カテキンの働きにより血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

さらに、夜遅い時間帯に食べると血糖値が上がりやすく、脂肪として蓄積されやすくなります。できるだけ午後2〜3時の間に食べることで、血糖値の管理がしやすくなり、太りにくくなるでしょう。

ふ菓子はどのくらい食べると太る？1日の適量を解説

ふ菓子は軽い食感ながらも高カロリー・高糖質のお菓子であるため、適量を守らないと太る原因になります。特に、一度に何本も食べてしまうと、知らず知らずのうちにカロリーオーバーしてしまう可能性が高まります。

一般的に、ダイエット中の間食は1日200kcal以内が望ましいとされています。ふ菓子1本（70g）のカロリーは約222kcalであり、1本食べるだけで推奨される間食のカロリーを超えてしまいます。したがって、ダイエット中に食べる場合は、1本を半分に分ける、もしくは1日おきに食べるなど工夫が必要です。

また、食べる時間帯によっても脂肪の蓄積リスクが変わります。夜遅くに食べると、エネルギーが消費されず脂肪として蓄積されやすくなるため、午後2〜3時頃に食べるのが理想的です。この時間帯は、脂肪の蓄積に関わる「ビーマルワン」というタンパク質の分泌が最も少ないため、太りにくいとされています。

さらに、ふ菓子は咀嚼回数が少なくても食べやすいため、つい早食いしてしまうことがあります。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、少量でも満足しやすくなります。加えて、水分と一緒に摂るとより満足感が増すため、お茶や水と一緒に楽しむのもおすすめです。

適量を守り、食べ方を工夫することで、ふ菓子を楽しみながら健康的な食生活を維持することができます。

ダイエット中でも食べられる？ふ菓子の賢い選び方

ダイエット中に間食を楽しみたい場合、カロリーや糖質が気になるものです。ふ菓子はシンプルな原材料で作られており、栄養価の面ではメリットもありますが、選び方を間違えるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。

まず、ふ菓子には黒糖をたっぷり使用したものと、砂糖控えめのものがあります。甘みが強いものは糖質が多く、血糖値の急上昇を引き起こしやすいため、できるだけ黒糖の使用量が少ないものを選ぶのがポイントです。また、最近では低糖質タイプや食物繊維を多く含むものも販売されているため、ダイエット中であれば、そういった商品を選ぶと良いでしょう。

次に、1本あたりのサイズにも注意が必要です。一般的なふ菓子は1本で約70gですが、小ぶりなサイズのものやカット済みのものもあります。大きなふ菓子をそのまま食べると、つい一気に食べてしまいがちです。適量を守るためには、小分けになっているものを選ぶと食べ過ぎを防ぎやすくなります。

さらに、原材料のチェックも欠かせません。シンプルな材料で作られたものほど、余分な添加物やカロリーが抑えられている傾向があります。例えば、黒糖と小麦粉のみを使用したものは、比較的ヘルシーですが、バターやマーガリンが使われているものは脂質が高くなるため、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

このように、ふ菓子を選ぶ際には、糖質の量、サイズ、原材料を意識することで、ダイエット中でも安心して楽しむことができます。

ふ菓子を食べるならいつがベスト？時間帯による影響

食べる時間帯によって、体内での栄養の吸収や脂肪の蓄積が変わることをご存じでしょうか。特に、カロリーや糖質が多いお菓子を食べる場合は、摂取するタイミングが重要です。ふ菓子を食べるなら、できるだけ太りにくい時間帯を意識することがポイントになります。

一般的に、午後2〜3時の間食は、脂肪がつきにくいとされています。これは、体内のビーマルワン（脂肪の蓄積を促すタンパク質）の分泌がこの時間帯に最も少なくなるためです。したがって、ダイエット中にふ菓子を食べる場合は、この時間帯に食べると脂肪として蓄積されにくくなります。

一方で、夜遅くにふ菓子を食べるのは避けたほうがよいでしょう。特に午後10時以降はビーマルワンの分泌が増加し、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜は活動量が減るため、摂取したエネルギーを消費しにくくなることも影響します。仕事や勉強の合間に甘いものが欲しくなった場合でも、遅い時間帯のふ菓子は控えるのが賢明です。

また、食後すぐにふ菓子を食べるのではなく、少し時間を置いてから間食として取り入れるのもおすすめです。特に、食後すぐに甘いものを食べると血糖値が急激に上がり、インスリンの分泌が活発になります。インスリンの働きによって糖が脂肪として蓄積されやすくなるため、間食として食べる際は、食後2時間ほど経ってからにすると良いでしょう。

ふ菓子を食べるなら、午後2〜3時の間に適量を摂取し、夜遅くの間食は避けることで、太りにくい食生活を実践できます。

運動でリカバリー可能？ふ菓子を食べた後の消費カロリー

ふ菓子を食べた後、「これを消費するにはどれくらい運動すればいいのか？」と気になる方もいるかもしれません。実際のところ、食べたカロリーを消費するには、どの程度の運動が必要なのでしょうか。

ふ菓子1本（70g）のカロリーは約222kcalです。これは、体重60kgの人が約40分間のウォーキングをすることで消費できるエネルギーに相当します。もう少し運動強度を上げると、ジョギングであれば約20分、自転車（時速15km程度）であれば約30分程度で消費できる計算になります。

さらに、筋トレやHIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れると、より短時間で消費カロリーを増やせます。例えば、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングを30分程度行えば、ふ菓子1本分のカロリーをリカバリーするのに効果的です。また、筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、脂肪の燃焼効率も高まるため、ふ菓子を食べた後の運動としては筋トレもおすすめです。

ただし、「運動すれば食べても大丈夫」と考えてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、結果的に体重が増えてしまう可能性があります。ふ菓子を食べたからといって、極端にハードな運動をするのではなく、普段の生活の中で意識的に体を動かすことが大切です。例えば、エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩く、家事の際にこまめに動くなど、日常的な活動量を増やすことでもカロリー消費につながります。

ふ菓子を楽しんだ後は、適度な運動を取り入れることで、カロリーを消費しやすい体作りが可能です。運動の種類や強度を工夫しながら、無理のない範囲でバランスをとるようにしましょう。

意外と知らない麩菓子は太る!他のお菓子の違いを徹底比較

市販のふ菓子は太る？カロリーオフの商品を探してみた
ふ菓子の食べ過ぎを防ぐコツ！満足感を得る方法とは？
健康的に楽しむなら手作りがおすすめ？ヘルシーレシピ紹介
まとめ：ふ菓子を美味しく食べながらダイエットを続ける方法

市販のふ菓子は太る？カロリーオフの商品を探してみた

市販のふ菓子は、種類によってカロリーや糖質の量に違いがあります。一般的なふ菓子は、黒糖がたっぷりと使われており、1本（70g）あたり約222kcal、炭水化物量は43.98gと高めです。そのため、食べ過ぎるとダイエットの妨げになる可能性があります。

最近では、低カロリー・低糖質のふ菓子も販売されており、ダイエット中でも安心して食べられる商品が増えています。例えば、砂糖の使用量を抑えたものや、糖質を吸収しにくい食物繊維を多く含むタイプがあります。また、小ぶりなサイズのふ菓子もあり、1回の摂取量を調整しやすいのもメリットです。

市販のふ菓子には、カロリーや糖質を抑えた商品が増えており、ダイエット中でも楽しめるものがあります。以下に、低カロリー・低糖質を意識したふ菓子を3つご紹介します。

敷島産業『徳用ふーちゃん』

リンク

この商品は、黒糖とはちみつを使用した昔ながらのふ菓子です。一口サイズで食べやすく、満足感も得られます。内容量は135g×5袋とたっぷり入っており、家族や友人とシェアするのにも適しています。

やおきん『ふ菓子』

リンク

やおきんのふ菓子は、個包装タイプで保存や持ち運びに便利です。サクサクとした軽い食感で、食べ過ぎを防ぎやすい小分けサイズになっています。1本あたりのカロリーも抑えられており、小腹が空いたときのおやつに最適です。

MAN CAFE『MAM SWEET FU-マンゴー麩菓子』

リンク

こちらはマンゴーピューレを加えた糖蜜を塗ったフルーツ風味のふ菓子です。見た目も鮮やかで、甘さ控えめのさっぱりとした味わいが特徴です。80gと適度なサイズで、ダイエット中のデザートとしても楽しめます。

これらの商品は、カロリーや糖質を抑えつつ、ふ菓子の美味しさを楽しめるよう工夫されています。購入の際は、成分表示を確認し、自分の食生活や好みに合ったものを選ぶと良いでしょう。

ふ菓子の食べ過ぎを防ぐコツ！満足感を得る方法とは？

ふ菓子は軽い食感と甘みが特徴で、つい手が止まらなくなることもあります。しかし、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーにつながりやすいため、工夫して満足感を得ることが大切です。

まず、食べる際には一口ずつよく噛むことを意識しましょう。ふ菓子はサクサクとした食感のため、噛まずに飲み込んでしまいやすいですが、しっかり咀嚼することで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。また、食べる前に温かい飲み物を飲むことで、胃が膨らみ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。特に、緑茶やほうじ茶には血糖値の上昇を抑える働きがあるため、ふ菓子と相性が良いです。

さらに、食べる量を事前に決めておくことも重要です。ふ菓子1本をそのまま食べるのではなく、半分に分ける、または小皿に盛り付けることで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。また、ふ菓子の代わりに食物繊維が豊富なナッツ類やヨーグルトを組み合わせると、満足感が増し、過剰な糖質摂取を抑えることができます。

このように、食べ方を工夫すれば、ふ菓子を適量で楽しみながら満足感を得ることが可能です。ダイエット中でも賢く取り入れることで、美味しく健康的な間食として活用できるでしょう。

健康的に楽しむなら手作りがおすすめ？ヘルシーレシピ紹介

ふ菓子は市販品も手軽に購入できますが、より健康的に楽しみたい場合は手作りするのもおすすめです。材料や甘味の調整ができるため、ダイエット中でも安心して食べられるふ菓子を作ることができます。

【ヘルシーふ菓子の作り方】
材料（2〜3本分）

小麦グルテン粉（またはグルテンフリー粉） 50g
水 100ml
黒糖またはラカント 30g
きな粉（オプション）大さじ1

作り方

ボウルに小麦グルテン粉と水を入れ、よく混ぜる。
生地を細長く成形し、170℃のオーブンで約15〜20分焼く。
黒糖を少量の水で溶かし、焼き上がったふ菓子に塗る。
さらに5分ほどオーブンで焼き、黒糖が固まったら完成。
仕上げにきな粉をまぶすと、風味がアップし栄養価も向上。

このレシピでは、黒糖の量を調整することで糖質を抑えることが可能です。また、ラカントを使用すればカロリーカットにもなります。さらに、きな粉を加えることでタンパク質や食物繊維をプラスでき、ダイエット中にもぴったりのヘルシーなふ菓子が作れます。

自分で作ることで、不要な添加物を避けられ、甘さや食感も好みに調整できるため、健康的にふ菓子を楽しみたい方には最適な方法です。

ふ菓子を美味しく食べながらダイエットを続ける方法

ふ菓子はカロリーや糖質が高めのお菓子ですが、工夫次第でダイエット中でも楽しむことができます。市販品を選ぶ際には、低糖質や小ぶりサイズの商品を選ぶことで、カロリーを抑えることが可能です。また、食べ過ぎを防ぐためには、一口ずつよく噛む、温かい飲み物と一緒に食べる、小皿に盛るなどの工夫を取り入れるとよいでしょう。

さらに、より健康的に楽しむなら手作りもおすすめです。甘味料を工夫し、きな粉やナッツ類を加えることで栄養価を高めつつ、自分好みのヘルシーふ菓子を作ることができます。

ダイエット中でも、無理に甘いものを我慢しすぎるとストレスが溜まり、逆に暴食につながることもあります。適量を守りながら、賢くふ菓子を取り入れることで、美味しく楽しみながら健康的な食生活を続けることができます。