「5分で理解」筋トレ中にお菓子をやめられない人が押さえるPT

2025年1月11日

筋トレ中にお菓子をやめられない場合でも、正しい対処法を知ればパフォーマンスを損なうことなく楽しむことができます。まず、砂糖を多く含むお菓子は血糖値の乱高下を引き起こし、体脂肪の蓄積を招きやすい点に注意しましょう。

運動後は糖質が必要ですが、フルーツやプロテインバーなど低脂質な間食を選ぶのがおすすめです。また、200kcal以内を目安にするとカロリー過多を防げます。さらに、コンビニではサラダチキンや無糖ヨーグルトなど高タンパクなおやつが手軽に手に入ります。お菓子を完全にやめる必要はありませんが、選び方を工夫し、筋肉の修復に役立つ栄養を意識して間食を楽しんでください。日々の食事管理で理想の体づくりを目指しましょう。

この記事のポイント

砂糖の摂取が筋トレに与える影響と注意点
運動後に甘いものを欲する理由と対処方法
筋トレ中に適したおやつの選び方とポイント
コンビニで手軽に買える高タンパクな間食アイテム

筋トレ中にお菓子をやめられない時の正しい対処法と選び方

筋トレ中に砂糖を控えるべき理由とは？
運動後に甘いものを食べたくなる原因を徹底解説
筋トレ中でも安心して食べられるおやつの種類
筋トレ時に選びたいお菓子のポイントとは？
トレーニング効果を高める役立つ間食の種類
コンビニで手軽に買える筋トレ向きのおやつとは？

筋トレ中に砂糖を控えるべき理由とは？

筋トレ中に砂糖を控えるべき理由は、血糖値の急上昇と急下降を防ぎ、効率的にエネルギーを使うためです。砂糖は摂取すると素早くエネルギーに変わりますが、その後急激に血糖値が下がり、疲労感や集中力の低下を引き起こすことがあります。これによりトレーニングのパフォーマンスが低下しやすくなるのです。

例えば、砂糖が多く含まれるお菓子や清涼飲料水を摂取すると、短時間で満足感を得られる一方、血糖値が急降下するため再び甘いものを欲する悪循環に陥ります。その結果、余分なカロリーを摂取し、脂肪の蓄積につながる可能性があります。

一方、低GI食品やタンパク質が豊富なおやつは、血糖値の変動が緩やかで、エネルギー補給が長時間持続します。これにより、トレーニング中も安定した集中力と持久力を維持しやすくなるのです。筋トレの効果を最大限引き出すためには、砂糖を含むお菓子を控え、適切な栄養補給を心がけましょう。

砂糖は血糖値を急激に上昇させ、急降下させるため疲労感を引き起こす。
インスリンの過剰分泌により脂肪が蓄積しやすくなる。
長期的に摂取し続けると筋肉の合成より脂肪蓄積が優先されやすくなる。
エネルギー補給は低GI食品や自然な甘みを含む食材がおすすめ。

運動後に甘いものを食べたくなる原因を徹底解説

運動後に甘いものを欲するのは、主にエネルギー源として糖質を必要とする体の自然な反応です。運動中に体内の糖質がエネルギーとして消費されるため、運動後は糖質を補充しようとする生理現象が起こります。

例えば、長時間の有酸素運動や高強度の筋トレでは筋肉内のグリコーゲン（エネルギー源）が減少します。その結果、脳が糖質を摂取するよう信号を送るため、特に甘いものを欲しやすくなるのです。また、運動後は「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が増え、リラックスした状態になるため「ご褒美」として甘いものを摂りたくなる心理も関係しています。

ただし、運動後に脂質が多いスイーツを選ぶと、余分なカロリー摂取になり体脂肪の増加を招く恐れがあります。そこで、エネルギー補給にはフルーツやバナナ、低脂質のプロテインバーなどを選ぶとよいでしょう。

運動後は筋肉内のグリコーゲンが消費され、体が糖質を求める状態になる。
脳がエネルギー補充のために糖質を摂取するよう信号を出している。
セロトニン分泌により「ご褒美」を求める心理状態になる。
脂質の多いスイーツは回復を遅らせるため、フルーツやプロテインドリンクがおすすめ。

筋トレ中でも安心して食べられるおやつの種類

筋トレ中に安心して食べられるおやつとしては、低脂質・高タンパクな食品や低GI食品がおすすめです。これらのおやつは筋肉の修復に必要なタンパク質を補いながら、血糖値の急上昇を防ぎ、トレーニングの妨げになりません。

具体例として、プロテインバーは手軽にタンパク質を補給できる定番のおやつです。また、無糖ヨーグルトやサラダチキンは脂質が少なく、高タンパクな食品として人気があります。甘いものが欲しい場合は、バナナや大福といった和菓子がおすすめです。これらは洋菓子よりも脂質が少なく、エネルギー補給に適しています。

一方、ポテトチップスやチョコレートなどの高脂質なお菓子は、カロリーが高いだけでなく栄養バランスが偏りやすいため注意が必要です。選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示を確認し、タンパク質の含有量や脂質の量をチェックすることを習慣にしましょう。

プロテインバー：タンパク質が豊富で手軽に摂取できる。
無糖ヨーグルト：脂肪分が少なく、タンパク質が多い。
バナナ：エネルギー補給に適し、吸収が速い糖質を含む。
ナッツ類（無塩・無添加）：良質な脂質を含み、少量で満足感が得られる。
和菓子（大福やあん団子）：脂質が少なく、糖質補給に優れている。

筋トレ時に選びたいお菓子のポイントとは？

筋トレ時に選ぶお菓子のポイントは、「低脂質」「高タンパク質」「低GI値」の3つです。これらの条件を満たすお菓子は、エネルギー補給や筋肉の修復をサポートし、トレーニング効果を損なわずに済みます。

例えば、プロテイン入りのスナックやオートミールクッキーは、タンパク質が豊富で腹持ちが良いため、運動後の空腹感を抑える効果があります。また、ナッツ類は不飽和脂肪酸を含む良質な脂質が取れますが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるため1回の摂取量を25g程度に抑えると良いでしょう。

一方で、ケーキやドーナツなど脂質と糖質を多く含む洋菓子は避けた方が無難です。これを避け、適量を守って選ぶことで、甘いものを楽しみながら筋トレの成果を高められます。

低脂質：脂質が少ないお菓子は消化が早く、余分なカロリー摂取を防げる。
高タンパク：筋肉の修復を促進するため、タンパク質が含まれたものを選ぶ。
低GI食品：血糖値の変動を抑え、長時間のエネルギー維持に役立つ。
個包装タイプ：量をコントロールしやすく、食べ過ぎを防げる。
栄養成分表示を確認：1食あたりのカロリーや脂質の量を確認し、200kcal以内を目安にする。

トレーニング効果を高める役立つ間食の種類

トレーニング効果を高める間食は、エネルギー補給と筋肉修復を目的としたものを選ぶのがポイントです。具体的には、タンパク質が豊富で消化吸収の良い食品が効果的です。

例えば、ゆで卵やサラダチキンは高タンパクで低脂質な食品の代表です。また、トレーニング直後には、吸収の早い糖質を含むバナナやスポーツドリンクも効果的です。特に筋肉内のグリコーゲンを素早く補充できるため、筋トレ後の疲労回復に役立ちます。

一方、カロリーが高く脂質が多いスイーツは消化が遅いため、運動後の栄養補給には不向きです。間食の目的を明確にし、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することで、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。

ゆで卵：低カロリーで高タンパク、消化しやすい。
サラダチキン：タンパク質が豊富で脂質が少ないため運動後の回復食に最適。
オートミール：炭水化物をゆっくり消化し、満腹感が続きやすい。
プロテインドリンク：素早くタンパク質を摂取できる液体タイプは吸収が早い。
バナナとはちみつの組み合わせ：エネルギー補給と筋肉の回復に最適な糖質補給方法。

コンビニで手軽に買える筋トレ向きのおやつとは？

コンビニでは筋トレ中に最適な高タンパク・低脂質なおやつが手軽に購入できます。具体的には、プロテインバーやサラダチキン、無糖ヨーグルトなどが代表的です。これらは脂質が少なく、手軽にタンパク質を摂取できるため、忙しい時や外出先での間食に便利です。

例えば、1本で15g以上のタンパク質が含まれるプロテインバーは、甘い味わいで満足感を得られる一方、脂質が低めに調整されているため、筋トレ後の補食として人気があります。また、ナッツミックスやゆで卵も栄養価が高く、適量なら間食として優れています。

ただし、コンビニで販売されているスナック菓子やチョコレートなどは高脂質・高カロリーな商品も多いため、成分表を確認しながら選ぶことが大切です。選び方を工夫すれば、外出時でもトレーニングに適した栄養補給が可能です。

サラダチキン：手軽に高タンパクを摂取できる主力アイテム。
プロテインバー：多くの種類があり、甘いもの好きにも最適。
無糖ヨーグルト：砂糖不使用のものを選ぶと低カロリーで安心。
ゆで卵パック：その場で食べられる便利なタンパク質補給食品。
ナッツミックス（無塩）：少量パックは携帯しやすく、小腹を満たせる。

筋トレ中にお菓子をやめられない人が気をつけるべきポイント

トレーニング後に避けるべき食事の具体例とは？
運動後に甘いものを食べても大丈夫なのか解説
筋トレ中におすすめの軽めのおやつをご紹介
アスリートが高カロリーのお菓子を控える理由とは？
甘いスナックが筋肉量に悪影響を与えるリスクとは？
筋トレ中に間食を取り入れるときの正しい方法

トレーニング後に避けるべき食事の具体例とは？

トレーニング後は筋肉の回復を助ける食事が重要ですが、逆に回復を妨げる食事を摂ると効果が半減します。特に避けたいのは「高脂質・高糖質の組み合わせ」や「消化に時間がかかる食品」です。例えば、フライドポテトやドーナツのような揚げ物は脂質が多いため、胃に負担をかけてしまいます。また、脂肪の多いクリームやバターを使用したスイーツも控えた方が無難です。

さらに、清涼飲料水や砂糖入りのジュースなどは、糖分は補給できても他の栄養素が少なく、血糖値の急上昇を引き起こし、結果的に疲労感を増幅させる原因となります。トレーニング後は低脂質で高タンパク質な食品を摂り、炭水化物は消化しやすいものを選ぶと回復がスムーズになります。具体的には、ゆで卵やサラダチキン、オートミールなどが適しています。

揚げ物：脂質が多く消化に時間がかかるため、回復が遅れる。
菓子パン：糖質が多く栄養バランスが偏っているため、脂肪として蓄積しやすい。
クリームたっぷりのスイーツ：脂質と糖質の組み合わせが多く、血糖値が急上昇しやすい。
アルコール：筋肉の合成を妨げ、回復力を低下させる。
炭酸飲料やジュース：糖分が多く、栄養価が低いため満腹感が続かない。

運動後に甘いものを食べても大丈夫なのか解説

運動後に甘いものを食べるのは、条件を守れば問題ありません。運動後は体内のエネルギー源であるグリコーゲンが減少するため、糖質を摂取することは効果的です。しかし、注意すべきは「糖質だけでなくタンパク質も同時に補うこと」です。例えば、バナナとプロテインドリンクを組み合わせると、素早いエネルギー補給と筋肉修復の両方が期待できます。

一方で、脂質の多いスイーツや、砂糖が多く含まれた洋菓子は控えるべきです。こうした食品は血糖値を急激に上げ、余分なエネルギーが体脂肪に変わりやすいためです。筋トレ後に甘いものが欲しい場合は、低脂質な和菓子や果物を活用すると良いでしょう。

条件付きでOK：糖質は運動後のエネルギー回復に役立つが、質と量に注意が必要。
適切な糖質の例：バナナやフルーツはビタミンやミネラルも含むため理想的。
避けるべきもの：ドーナツやケーキなど高脂質のものはカロリー過多になりやすい。
タンパク質を同時に摂取：甘いものと一緒にプロテインなどを摂取すると、筋肉の回復に役立つ。
適量を守る：200kcal以内に抑えると脂肪の蓄積を防げる。

筋トレ中におすすめの軽めのおやつをご紹介

筋トレ中に適した軽めのおやつは、低脂質・高タンパクな食品です。これにより、空腹感を満たしつつトレーニングの邪魔をせず、効率的な栄養補給ができます。例えば、プロテインバーは1本で10〜15gのタンパク質が摂取でき、携帯しやすいため外出時にも便利です。

また、無糖のギリシャヨーグルトは脂肪分が少なく、タンパク質が豊富なため朝や昼の間食として適しています。甘いものが欲しい時には、ハチミツを少量加えると風味が増し満足感を得やすくなります。一方、菓子パンや市販のスナック菓子は脂質が多いため、軽めのおやつとしては不向きです。トレーニング効果を損なわないためにも、食べる量と成分バランスを意識しましょう。

プロテインバー：手軽にタンパク質を補給でき、外出時にも便利。
無糖のギリシャヨーグルト：脂肪が少なく、タンパク質が豊富。
ナッツ類（無塩）：少量で良質な脂質とタンパク質が摂れる。
オートミールクッキー：食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい。
ゆで卵：高タンパク・低脂質で簡単に用意できる。

アスリートが高カロリーのお菓子を控える理由とは？

アスリートが高カロリーのお菓子を控える理由は、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、パフォーマンスを維持するためです。高カロリーなお菓子には糖質と脂質が多く含まれており、摂りすぎると体重増加や疲労回復の遅れにつながります。特に、競技やトレーニング中は瞬発力や持久力が求められるため、余計な体脂肪はマイナス要因となります。

例えば、ポテトチップスやチョコレートはエネルギー源にはなりますが、タンパク質やビタミンなど筋肉の回復に必要な栄養素が少ないため、筋肉の維持・増強には不適切です。代わりに、プロテインスムージーやナッツ類を適量摂ると、必要な栄養素を無駄なく補給できるため、筋肉を維持しやすくなります。

脂肪の蓄積を防ぐため：高カロリーのお菓子は余分な脂肪として蓄積しやすい。
パフォーマンス維持のため：体重増加により動きが鈍くなるリスクがある。
筋肉の回復を妨げる：高脂質・高糖質の食品は回復に必要な栄養素を十分に提供しない。
血糖値の乱高下を避ける：急激な血糖値の変動は集中力の低下や疲労を招く。
代謝効率の低下：高カロリー食品は体の代謝バランスを乱しやすい。

甘いスナックが筋肉量に悪影響を与えるリスクとは？

甘いスナックには、筋肉の成長を阻害するリスクがあります。その理由は、甘いスナックに含まれる砂糖と脂質の組み合わせが、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの過剰分泌を招くからです。この状態が続くと、体は余分な糖を脂肪として蓄積し、筋肉の合成が後回しになります。

例えば、チョコレート菓子やスナックケーキは短時間で満腹感を得られる一方で、栄養バランスが偏りがちです。これにより、筋肉の回復に必要な栄養素が不足しやすくなります。結果として筋肉の成長が遅れたり、筋力が低下する原因になります。間食をする際は、高糖質・高脂質のスナックを避け、筋肉の修復をサポートする高タンパクな食品を選ぶよう心がけましょう。